Você sabia que além do Whey Protein a Creatina é um dos principais suplementos consumidos no meio esportivo?
Ela também promove o crescimento muscular e vem sendo estudada há alguns anos com o objetivo de esclarecer sua real função e benefícios, apesar de ser dada como vilã até 2010, que foi quando sua comercialização foi liberada pela Anvisa.
Fato é que está comprovado que a Creatina posiciona-se como um excelente auxílio no meio esportivo.
O que é a Creatina?
Creatina é um aminoácido não proteico encontrado na carne vermelha, em frutos do mar e em suplementos alimentares. Alguns estudos têm demonstrado que a suplementação de creatina aumenta as concentrações de creatina intramuscular, o que pode ajudar a explicar as melhorias observadas no desempenho de exercício de alta intensidade.
A creatina utiliza um caminho bioquímico em que um reservatório de fosfato no músculo esquelético é utilizado para re-sintetizar o ATP (adenosina trifosfato), e o ATP é uma molécula responsável pela produção de energia, cerca de 1-2% da creatina intramuscular é degradada em creatinina (subproduto) e excretada na urina.
Portanto, o corpo precisa reabastecer cerca de 1-3 g de creatina por dia para manter as reservas de creatina normais (sem utilização de suplementos) dependendo da massa muscular.
Cerca de metade da necessidade diária de creatina é obtida a partir da dieta. Por exemplo, 1kg de carne bovina e salmão não cozida fornecem cerca de 1-2 g de creatina.
Como escolher a creatina ideal sem cair nas pegadinhas?
A creatina pode ser encontrada em várias formas. A mais conhecida é a Monohidratada e segundo a resolução da Anvisa deve-se observar os seguintes pontos antes de comprar:
“Art. 10. Os suplementos de creatina para atletas devem atender aos seguintes requisitos:
I – o produto pronto para consumo deve conter de 1,5 a 3 g de creatina na porção;
II – deve ser utilizada na formulação do produto creatina monoidratada com grau de pureza mínima de 99,9%.
III – este produto pode ser adicionado de carboidratos;
IV – este produto não pode ser adicionado de fibras alimentares”.
O que o mundo diz sobre a creatina?
A creatina já foi de vilã para mocinha, já foi muito odiada e hoje amada. Para promover maior tranquilidade sobre o uso temos um posicionamento internacional da International Society Of Sports Nutrition (Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva) sobre a utilização e recomendação da creatina, que você pode conferir alguns pontos desse posicionamento abaixo (traduzido):
“Depois de analisar a literatura científica e médica nesta área, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva conclui o seguinte em termos de suplementação de creatina:
1. A creatina monohidratada é o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz atualmente disponível para os atletas com a intenção de aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa corporal magra durante o treinamento.
2. A suplementação de creatina monohidratada não é apenas segura, mas tem sido relatada como tendo um número de benefícios terapêuticos em populações saudáveis e doentes que variam de crianças a idosos.
Não há provas científicas convincentes de que o uso de creatina monohidratada em curto ou longo prazo (até 30 g / dia por 5 anos) tenha efeitos prejudiciais em indivíduos saudáveis ou em populações clínicas que possam se beneficiar da suplementação de creatina.
3. Atualmente, a creatina monohidratada é a forma mais extensivamente estudada e clinicamente eficaz de creatina para uso em suplementos nutricionais em termos de absorção muscular e capacidade de aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade.
4. A adição de carboidrato ou carboidrato e proteína a um suplemento de creatina parece aumentar a captação muscular de creatina, embora o efeito sobre as medidas de desempenho não seja maior do que com o uso da creatina monohidratada isoladamente.
5. Mais pesquisas são necessárias para examinar os potenciais benefícios médicos da creatina monohidratada e precursores como o ácido guanidinoacético no esporte, saúde e medicina”.
Quais a recomendações da creatina?
Mesmo sendo muito recomendada, para ingerir a creatina deve-se sempre procurar a sua nutricionista para ver a necessidade de tal suplementação.
Na verdade, nenhum suplemento deve ser consumido sem avaliação e prescrição do profissional, lembre-se que os suplementos também tem efeitos no seu corpo, e podem ser prejudiciais.A ingestão da creatina pode ser tanto pré, quanto pós treino ou ao longo do dia, dependendo do objetivo, rotina e dieta.
Conforme recomendado por sua nutri, por exemplo no pós treino, você pode misturar a creatina (que normalmente não tem sabor) com a nossa receitinha de whey com cappuccino:
Receita de Cappuccino zero com Whey Protein e Creatina
- 200 ml de água gelada
- 1 sachê de Cappuccino Zero Villa Café ou 2 colheres de sopa rasa
- 1 medidor de Whey Protein de baunilha ou chocolate Fisionutri
- 1 medidor de creatina em pó
Coloque todos os ingredientes no liquidificador ou na coqueteleira e misture bem. Logo após adicione gelo á gosto e beba.
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Ah e se testar a receita não esquece de contar pra gente hein?
