Vilã ou mocinha? Nos últimos anos, estudos sobre a cafeína têm estampado a capa de diversas revistas do segmento da saúde. E, em meio a toda essa polêmica, descobriu-se que o consumo de café pode ser ótimo para as práticas esportivas.
Tanto que, depois de ter sido removida da lista proibida da World Anti-Doping Agency (Agência Mundial Antidoping, em tradução livre), a bebida passou a ser incluída na dieta de vários atletas, principalmente daqueles que praticam esportes de resistência, como a corrida, a natação e o ciclismo.
Ao longo deste post, você vai ver como o consumo de café pode ajudar — e muito! — na prática esportiva porque estimula o organismo de diversas formas positivas. Além disso, vamos falar sobre a relação entre a bebida e o desenvolvimento do corpo humano, sobre as principais fontes de cafeína e sobre os efeitos que a superdosagem dessa substância causa.
Ficou interessado? Então basta continuar lendo:
Quais são as propriedades da cafeína?
Várias pesquisas têm apontado que o consumo da cafeína desencadeia efeitos benéficos para esportistas, aumentando o rendimento de atletas em até 5%. Mas, afinal, por que isso acontece? Porque a substância é considerada um estimulante muito eficiente, que chega às células do corpo humano em menos de 20 minutos após a ingestão do café.
Confira, a seguir, as propriedades da cafeína no organismo durante a prática esportiva:
O efeito estimulante
Ao receber a informação da presença de cafeína, o organismo libera uma descarga de endorfina para o cérebro, o que causa uma sensação prazerosa chamada de autogratificação.
Isso significa que, ao ingerir a substância, os atletas se sentem mais estimulados para continuar com o exercício físico e, consequentemente, para alcançar o seu nível máximo de cansaço.
O aumento da performance
Estudos do Instituto de Neurologia da Universidade Federal do Rio de Janeiro apontam a cafeína como um potencializador da performance no esporte. Nas pesquisas, os atletas que tomaram café diariamente durante os treinos tiveram a sensação de fadiga reduzida.
Além disso, foi observado um aumento no estado de alerta. Esse efeito é responsável pelo fortalecimento dos músculos, o que contribui para a execução de exercícios de força. Dessa forma, os atletas foram capazes de aumentar as cargas e o número de repetições.
O estímulo para a queima de gordura
Ainda há indícios de que, durante o exercício físico, a cafeína ajuda a poupar a glicose do músculo esquelético. Assim, os atletas utilizam a gordura como fonte de energia em vez do glicogênio estocado nos músculos.
É importante notar que a ação máxima da cafeína no organismo acontece de 15 minutos a 2 horas após a sua ingestão e que os seus efeitos podem variar de acordo com o corpo da pessoa e com a regularidade com que ela é consumida.
Outro detalhe que vale a pena citar é que, com o tempo, o organismo pode desenvolver uma tolerância à substância. Sendo assim, é preciso ingerir doses maiores para garantir que os seus efeitos sejam mantidos.
Qual é a relação entre a cafeína e o desenvolvimento físico?
Além de ter as suas vantagens durante um exercício físico, a cafeína também oferece benefícios em “longo prazo”. É que, após ser metabolizada pelo fígado, a substância atua nos sistemas do corpo por um período que varia entre 4 e 6 horas.
De acordo com o International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, a substância é um termogênico que mantém um alto gasto energético por até 3 horas após o término da prática esportiva — o que ajuda na perda de peso.
Para além desses efeitos, há indícios de que o consumo de café está ligado a outros “fenômenos” no corpo humano, sendo que boa parte deles é muito interessante. Veja só:
- melhora do humor;
- inibição do apetite;
- facilitação da digestão;
- aprimoramento do foco;
- estímulo da concentração;
- e diminuição da sensação de fadiga após atividades físicas e intelectuais.
O consumo da substância também tem sido relacionado à redução do desenvolvimento do diabetes. Uma pesquisa feita na Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, mostra que tomar café todos os dias diminui o risco de sofrer com o diabetes tipo 2.
Quais são as principais fontes de cafeína?
A cafeína pode ser ingerida por meio dos suplementos em cápsulas (o que facilita a sua dosagem e a sua administração) ou da alimentação regular. Veja, a seguir, uma lista com alguns alimentos e bebidas que têm uma boa quantidade da substância:
- 120 mililitros de café espresso: 120 miligramas;
- 150 mililitros de café infusão: 103 miligramas;
- 355 mililitros de Red Bull Energy Drink: 80 miligramas;
- 2 gramas de pó café instantâneo: 60 miligramas;
- 350 mililitros de Coca-Cola light: 45 miligramas;
- 350 mililitros de Pepsi: 38 miligramas;
- 350 mililitros de Coca-Cola: 33 miligramas;
- 1 copo de iced tea: 32 miligramas;
- 180 mililitros de chá-verde: 30 miligramas;
- 1 xícara de chá (infusão de 3–5 minutos): 20–50 miligramas;
- 1 xícara de chá (infusão de 1 minuto): 9–33 miligramas;
- 30 gramas de chocolate meio amargo: 5–35 miligramas;
- 2 gramas de café descafeinado: 3 miligramas;
- 30 gramas de chocolate ao leite: 1–15 miligramas.
Quais são os efeitos do consumo de café em excesso?
Quando consumida em grandes doses, a cafeína pode desencadear uma série de efeitos adversos, tais como: insônia, ansiedade, elevação da pressão e problemas estomacais, principalmente quando é ingerida durante um jejum.
Qual é a quantidade adequada do consumo de café?
Como já dissemos, a dosagem de cafeína para obter todos os efeitos positivos durante uma prática esportiva varia de pessoa para pessoa. Em suma, de acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), a dose máxima de cafeína a ser ingerida por dia é de 3 miligramas/quilo de peso — o que resulta em uma média de 420 miligramas no total.
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